Joggen für die Gesundheit
Laufen ist die heilsamste Übung für Gesundheit und Wohlbefinden, bildet einen natürlichen Ausgleich zu sitzenden Tätigkeiten und hilft beim Stressabbau. Ob jung oder alt, trainiert oder untrainiert, Raucher oder Nichtraucher – jeder Mensch kann mit regelmäßigen, moderaten Laufeinheiten sein Herz-Kreislauf-System trainieren und gleichzeitig Fett verbrennen. Vorteile Der große Vorteil im Vergleich mit anderen Sportarten: Joggen ist unabhängig von Ort und Zeit – ein Schritt vor die Tür und los geht’s. Außerdem ist der Materialaufwand bei diesem Ausdauersport relativ gering. Sie sollten nur besonders auf die gute Qualität Ihrer Laufschuhe achten; am besten lassen Sie sich dabei in einem Sportgeschäft kompetent beraten. Die restliche Kleidung hängt vom Wetter ab und sollte angenehm zu tragen und atmungsaktiv sein. Aller Anfang ist schwer, aber dann... Das Schwierigste am Joggen ist zunächst der Entschluss zum regelmäßigen Laufen. Setzen Sie sich realistische Ziele, laufen Sie lieber anfangs etwas langsamer und mit mehr Gehpausen. Gehen Sie die ganze Sache mit Verstand und Planung an. Beginnen Sie mit einer moderaten Intensität und achten Sie darauf, kein zu hohes Tempo anzuschlagen. Sie sollen sich wohl fühlen. Entscheidend ist es, zwei Monate lang mit dem Joggen durchzuhalten, denn danach macht das Laufen erst richtig Spaß - und dann bleiben Sie auch dabei. Der erste Lauf Machen Sie nicht den Fehler, mit schnelleren und längeren Läufen auf bessere Trainingseffekte zu hoffen. Weil viele Anfänger sich völlig verausgaben und deswegen keine Erfolge sehen, hören sie schließlich mit dem Joggen auf. Wer hingegen nach einem geregelten Plan läuft, hat Aussichten auf beste Resultate in kürzester Zeit. Unser Tipp: das so genannte „Intervalltraining“, bei dem sich Lauf- und Gehphasen abwechseln. In den kurzen Gehpausen können Sie neue Kraft sammeln und fühlen sich nach dem Training wunderbar. „Laufen ohne Schnaufen“ lautet die Devise: Lassen Sie es langsam angehen! Besonders am Anfang kann es zu Überlastungsschäden am Bewegungsapparat wie Muskelzerrungen oder Bänderdehnungen kommen. Trainieren Sie daher zunächst mit 50 Prozent Ihrer maximal möglichen Belastung und nicht öfter als 3 Mal pro Woche. Im fortgeschrittenen Trainingsstadium können Sie dann die Belastung erhöhen. Pulsorientiertes Training Sinnvoll ist auf jeden Fall die Anschaffung eines Pulsmessgerätes mit Uhr und Brustgurt, das in jedem Sportgeschäft in verschiedenen Preisklassen angeboten wird. Altersabhängig lässt sich Ihre optimale Trainingszone ermitteln und dank Pulsfrequenzmesser kontrollieren. Gesundheitliche Auswirkungen Die Effekte, die kontinuierliches Lauftraining erzielt, sind von enormer Wichtigkeit für die Gesundheit: · Der Sauerstoffaustausch in der Lunge wird optimiert. · Das Herz wird besser mit Blut versorgt und kann ökonomischer arbeiten, also - bedingt durch ein vergrößertes Herzminutenvolumen - mit weniger Schlägen mehr Blut transportieren. · Die roten Blutkörperchen, die für den Sauerstofftransport zuständig sind, vermehren sich. · Die Fettverbrennung wird aktiviert. · Durch die Verbesserung der so genannten Kapillarisierung kann die Muskelzelle ebenfalls besser mit Sauerstoff versorgt werden. · Der gesamte Körper wird leistungsfähiger; alltägliche Arbeiten fallen Ihnen plötzlich viel leichter als sonst. · Die Muskulatur vergrößert ihre Energiedepots und wird besser durchblutet. · Das Gehirn wird ebenfalls besser durchblutet, dadurch ist eine vorteilhaftere Sauerstoffversorgung gewährleistet. Der Effekt: Sie werden wacher, aufmerksamer. · Durch die vermehrte Ausschüttung des Glückshormons Serotonin beim Laufen hebt sich Ihre Stimmung und Sie werden lebensfroher. Depressionen haben keine Chance mehr. Kurz: Sie fühlen sich einfach wohl und voller Energie. Ihr Einsteigerprogramm in der Übersicht · Sind Sie über 30 Jahre alt? Dann lassen Sie sich zuerst von Ihrem Arzt durchchecken, bevor Sie mit dem regelmäßigen Laufen beginnen. · Haben Sie mit Übergewicht zu kämpfen? Dann beginnen Sie mit dem Fitness-Hit aus den USA, dem gelenkfreundlichen „Power-Walking“, also dem schnellen Gehen mit kräftigem Armeinsatz. Später können Sie dann zum Joggen übergehen. · Haben Sie oft Muskelkrämpfe? Dann nehmen Sie prophylaktisch Magnesium ein. · Achten Sie auf genügende Flüssigkeitszufuhr vor und nach der Trainingseinheit. · Bauen Sie in Ihren ersten Wochenplan viele Gehpausen ein. Versuchen Sie, 4 Schritte ein- und 4 Schritte auszuatmen. · Versuchen Sie, die Intervallregel „2 Minuten Gehen, 2 Minuten Laufen“ durchzuhalten, bis sie insgesamt 10 Minuten schaffen. · In den nächsten Wochen können Sie Schritt für Schritt die Dauer bis auf 20 Minuten verlängern. Danach folgt die Ausdehnung der Trabzeiten und Verkürzung der Geh-Einheiten. · Laufen Sie in den ersten drei Wochen 2 Mal, bis zur 8. Woche 3 Mal und dann schließlich 4 Mal pro Woche. Innerhalb von 4 Monaten werden Sie eine bemerkenswerte Grundlagenausdauer entwickeln und sich ein Leben ohne Jogging nicht mehr vorstellen können.